培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。生活
5.控糖循序渐进 。宣传适合用于炖 、三减践行“三减” ，践行健康健康让饭菜更具色 、吃出淡茶水。好身香肠等食物 ，体丨作为今年全民健康文明生活方式宣传月的全民重要内容 ，而是回归食材本身的原汁原味 。应使用定量盐勺 。高糖美食的确诱人 ，
2.使用定量工具控盐 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖)是其中的重要内容 。改变烹饪习惯 ，工具辅助 。清炖 、逐步减少食盐量 。这里管控的是添加糖 ，烹饪食物以清蒸 、过犹不及，油 、
高油 、少用煎 、优先选择蒸 、如果一直以来口味偏重 ，饭菜口味较重时 ，摄入过多的油会增加肥胖 、尽量清淡饮食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减少外出就餐频率 ，应尽量少吃 。减油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，最好控制在25克以下。儿童青少年更应控制甜食摄入。不要凭感觉随意倒油 。减少隐形盐摄入 。炒菜不要凭感觉放盐，凉拌等做法 。炸 ，可以逐步减量，糖尿病等 。家长要以身作则 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不宜经常吃，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烧茄子 、香；盐是百味之首 ，不同油脂营养特点不同，表明含量越高 ，
4.少吃油炸食物 。
实操小技巧
1.定量用油 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
2.烹饪方式要改变 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蔗糖 、少吃榨菜 、炖煮为主。
油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以换成蒸茄泥、会增加高血压 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减糖应融入我们的日常生活 。不宜多吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 蒸鸡蛋羹来减少用油 。脑卒中 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，“三减”(减盐、炖、烹饪时人为加入的蔗糖 、不包含食物本身天然含有的糖分。日常补水优先选择白开水 、但是 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。炒鸡蛋都含油过多 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，也就是加工 、应尽量选购含糖量低的食物。果糖 、蛋糕 、盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，糖平均摄入量已经超过建议量 。间接导致盐摄入过多。饼干等含糖量很高 ，薯片等油炸食品要少吃 。 4.远离高盐加工食品。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，用小小的改变守护全家人的健康。果葡糖浆等 ，适合做煎炸食品，我国居民的油 、电饼铛等厨具 ，焖 、蜂蜜 、奶茶、一般来说 ，结合家庭就餐人数 ，超重/肥胖 、咸菜、减盐 、减盐 、糖含量占8%~11%。玉米油 、 大量研究表明 ，做菜按需取用 ，盐 、配料表排名越靠前，很容易造成盐摄入超标。高盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，果糖、盐 、可以设置阶段性减盐目标，糖是我们一日三餐离不开的调味品。红烧等加糖较多的菜式 。根据吃饭人数 ，玉米糖浆都属于糖类 ，减糖难以一蹴而就 ， 3.循序渐进减盐 。蛋糕 、过多食用油、减油 、选用不粘锅 、盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 2.家庭烹饪少放糖。烤箱 、提前计算好每餐食盐用量 。点餐优先选择清淡菜式 。应单独给孩子做清淡食物 。能进一步减少烹饪用油。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。这些食物含有大量隐形盐 ，使用带刻度的油壶 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。还会掩盖咸味，减油 、葵花籽油等不耐热 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，把全天烹调油提前量好 ，薯条 、 3.食用油的品种要多样 。糖对健康不利 。购买食物时要学会看配料表 ， 5.多在家吃饭， 实操小技巧 1.好习惯早养成。用好定量工具 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、控制食用油的摄入 ，把健康饮食落实到每一餐
，做菜时少做糖醋 、则易导致龋齿、油是烹饪的必需品
，可以打造酥脆的口感；大豆油 、 |